Alimentazione in gravidanza

Quando ero incinta ho incontrato persone ancora legate al detto che in gravidanza di deve “mangiare per due”.
La futura mamma non deve mangiare per due ma alimentarsi in modo equilibrato per poter offrire al feto i migliori presupposti per uno sviluppo sano. Non conta la quantità quindi ma la qualità. “Mangiare per due significa incorrere in inutili complicazioni. In gravidanza bisognerebbe mangiare quello che suggerisce l’appetito, lentamente, in modo da stabilire quando si è veramente sazi” spiega la Dottoressa Miriam Greene, ostetrica e ginecologa presso il New York University Medical Center, autrice di una guida per le future mamme (Frankly Pregnant: A Candid, Week-by-Week Guide to the Unexpected Joys, Raging Hormones, and Common Experiences of Pregnancy).
Le gestanti hanno bisogno soprattutto di un ulteriore apporto di vitamine e di sali minerali in particolare di acido folico, ferro, vitamina B12, iodio e calcio.

Il fabbisogno energetico giornaliero aumenta in misura minore rispetto al bisogno accresciuto di acido folico, ferro eccetera.
Dal 4° mese sarà necessario aggiungere circa 200-300 kcal in più al giorno, che corrispondono a 2 mele o a un müesli alla frutta. Calcolando che una donna tra i 18 e i 40 anni necessita di circa 2.100-2.200 calorie, nel primo trimestre sarebbe bene introdurre non più di 2300 calorie per salire progressivamente a 2400 nel prosieguo della gestazione.
Un consiglio è quello di frazionare i pasti in 5-6 spuntini piuttosto che consumare tre pasti abbondanti. Questo eviterà che il livello degli zuccheri nel sangue scenda eccessivamente aiutandovi quindi a controllare meglio i tipici attacchi improvvisi di fame.

Cosa mangiare

• Un  bicchiere di latte al giorno o uno yogurt o una pezzetto di formaggio: i latticini sono estremamente ricchi di calcio.

• fondamentale per la formazione delle ossa il cui fabbisogno giornaliero  passa dagli 800 mg ai 1.800 mg. I latticini sono anche fonte anche di proteine, vitamine, magnesio, zinco e iodio.
• Mangiate quotidianamente frutta e verdura fresche poiché apportano all’organismo numerose vitamine e sali minerali.
  
• Scegliete il pane integrale (o il müesli) poiché, oltre alle vitamine e ai sali minerali come l’acido folico e il ferro, contengono anche le fibre alimentari che stimolano l’attività intestinale.
• Consumate due o tre volte alla settimana carne magra, poiché la carne contiene preziose proteine, ferro altamente valorizzabile, zinco e vitamina B12.
  Tra i vari fattori alimentari il ferro ha una particolare importanza . Le richieste di ferro diventano sostanziose a partire dalla 20 settimana, quando crescono i bisogni del feto.
  I livelli materni di emoglobina subiscono una riduzione di circa il 10%, a causa della fisiologica diluizione del sangue, a cui corrispondono riduzioni dei livelli di ferro circolante (sideremia) e di deposito (transferrina e ferritina).
  La gravidanza comporta una perdita di ferro di circa 550 mg, di cui circa 300 ceduti al feto, 50 alla placenta e 200 persi con la perdita ematica del parto; un parziale compenso e dato dall’assenza di mestruazioni e dal maggiore assorbimento intestinale di ferro, ma e tuttavia assai frequente che una gravida vada incontro ad anemia ferro priva o sideropenica.
  Ci sono alcuni segni fisici in base ai quali e possibile sospettare la carenza di ferro: pallore della cute e delle mucose, fragilità delle unghie, perdita di peli e capelli, oltre che senso di stanchezza e difficoltà di concentrazione.
  Se la sola dieta non e in grado di correggere un reale deficit di ferro, occorre somministrare dei preparati farmacologici a base di ferro, possibilmente per via orale.
  II trattamento dovrà avere un dosaggio e una durata nel tempo sufficienti a reintegrare le riserve organiche di ferro per evitare ricadute al termine della terapia e quindi dovrà protrarsi fino alla normalizzazione dei parametri di laboratorio.
  Sfortunatamente la terapia non è sempre ben tollerata: bruciori gastrici, diarrea, “difficoltà a digerire” sono i disturbi più frequentemente riportati.
  In questi casi è sufficiente provare un’altro preparato a base di ferro dei quasi 300 disponibili in commercio per risolvere il problema.
• Una o due volte alla settimana portate in tavola pesce che è ricco di preziosi acidi grassi Omega-3 e anche di fluoro, che serve a prevenire le carie nei denti della mamma e aiuta la formazione di quelli del bambino.
• Bevete quotidianamente un litro e mezzo preferibilmente di acqua oppure di succo di verdura, di succo di frutta diluito o di tè di erbe o di frutti.

Cosa evitare

• I dolci forniscono quasi unicamente calorie senza sostanza apportando solo in minima parte importanti nutrienti. Quindi meglio ridurne il consumo.
• Carne poco cotta e salumi per non contrarre la toxoplasmosi.
• Sigarette, l’alcool e riducete il consumo di caffè e the.
• Cereali troppo zuccherati
• Verdure crude fuori casa (toxoplasmosi e CMV).
• Latte intero e formaggi molto grassi come l’emmental o erborinati come il gorgonzola (per la listeriosi).
• Sughi grassi e difficili da digerire.
• Le fritture.
• Il pesce crudo che potrebbe causare gastroenteriti di varia natura, ma anche tonno e sgombo.
• I dolcificanti.

Assecondate, senza strafare, le voglie. Viziarsi è concesso!